Consejos para acabar un Ironman | Tres Tristes Tigres

martes, 21 de octubre de 2014

Consejos para acabar un Ironman

Desde hace algunos años, el deporte amateur o popular ha tenido un notable crecimiento. En las ciudades, cada vez es más normal ver a gente corriendo por la calle, parques o montes próximos; gente tanto en bicicleta de montaña como de carretera; personas nadando con neopreno cerca de las playas, etc.
Es decir, cada vez hay más personas que hacen deporte al aire libre. Por ello, también cada vez más gente se apunta a carreras, competiciones, retos deportivos.

Esto se nota especialmente en el atletismo con sus las carreras populares y en el triatlón. Hay quien relaciona este auge con los tiempos de crisis. Además de la crisis, yo citaría otros motivos por los que los europeos y españoles especialmente, se lanzan a la calle a hacer deporte y se apuntan a carreras cada vez más largas y complicadas. Por ejemplo combatir el sedentarismo, deportistas españoles que destacan a nivel mundial (Javier Gómez Noya o Mario Mola entre otros), perder peso y lucir mejor figura, cada vez más empresas independientes organizan este tipo de eventos, etc.

Salida medio maratón Coruña 2014

Pero uno de los motivos claves y que no todos reflexionan, es el ego. Una persona que nunca ha hecho deporte habitualmente y de repente se pone a entrenar y acaba su primera carrera de 5km obtendrá una recompensa: se sentirá orgulloso de si mismo. Por eso, en busca otra vez de esa sensación se apuntará a una de 10km. Su ego buscará cada vez mayores retos, se irá convenciendo de que es capaz de recorrer más distancia, de bajar su mejor tiempo, de superar a su amigo, etc... Intentará hacer su primera media maratón, un trail de montaña, después el maratón o incluso probará a ver si es capaz de acabar un triatlón...
Buena prueba de ello es que lo que antes era la prueba de resistencia por excelencia, el maratón (42,2km) ahora ya es el ultramaratón o ultratrail de distancias que en ocasiones superan los 100 km's. Es decir, a nivel colectivo todos buscamos más.
Recomiendo leer este artículo de Tomás Navarro "Mi vida por una camiseta de finisher".

Y si hablamos de triatlón, la prueba que está de moda y cada vez más gente se plantea acabar, es el Ironman (3,8km a nado, 180km a bicicleta y 42,2km corriendo). Al principio, las distancias del Ironman suenan inhumanas, imposibles físicamente. Entonces ¿por qué cada vez más gente hace Ironman's?

Como decía, el ego tiene mucho que ver. Una vez que estas metido en la rueda de "cada vez más distancia" o "cada vez más duro" el Ironman es lo máximo. Ser finisher de un Ironman es la máxima demostración a uno mismo (a su ego) y a los demás de capacidad de sufrimiento en una prueba atlética de un día. Hablando claro: Si acabo un Ironman soy la ostia...
También sucede que cuanta más gente lo haga, más gente lo seguirá haciendo. Si fulanito es capaz, yo también...

Finisher Ironman NorthWest Triman

Por todo lo dicho anteriormente, es posible que te hayas dejado llevar por la corriente y te prometieses completar un Ironman el año que viene aún sabiendo que es una locura. Yo hice este año el Ironman Northwest Triman, mi primer triatlón en esta distancia. Considero que yo también me dejé llevar por mi ego pues solo llevaba 2 años haciendo triatlones antes de atreverme con esta locura.
Independientemente de los motivos de por qué hacerlo, si lo vas a intentar, te daré mis mejores consejos para tu primera vez. Consejos orientados al día de la prueba más que a como tienes que entrenar:

  1. El Ironman es una prueba mental.
    Ironman mentalEs mi principal consejo. Muchas veces he leído que el maratón, el ironman y este tipo de pruebas de resistencia son 90% mental y 10% físico. No les falta razón. Por muy preparado que estés físicamente, si no estás convencido mentalmente lo pasarás mal y tendrás más probabilidades de abandonar o de que ocurra algo inesperado. En cambio si estás seguro de que lo puedes hacer, tu físico rendirá más. Con esto no quiero decir que se pueda hacer sin preparación física, hay que tener una base. Pero te aseguro que es más importante estar tranquilo, mentalizado y convencido que estar temeroso y desconfiado de que no vas a ser capaz.

  2. Estar tranquilo el día anterior y el día de la prueba.
    Sí, quizás es fácil de decir. Evidentemente todos estamos nerviosos el día anterior y el día que competiremos. Pero tienes que jugar con esto de antemano, saber que vas a estar nervioso y no darle más importancia. No tiene sentido comerte la cabeza ese día más de lo que te la has comido los meses anteriores. Si has estado entrenando tantas horas, muchas veces sin ganas o con clima desagradable, ahora es el momento de demostrar que eres capaz. Disfruta hasta de tus nervios. Aprovecha para descansar bien esa semana porque el día anterior quizás no duermas demasiado, pero sobretodo estate tranquilo porque el trabajo ya está hecho.

  3. Alímentate e hidrátate.
    Es evidente que si vamos a estar haciendo ejercicio de forma intensa entre 8 y 16 horas, tenemos que alimentarnos e hidratarnos. Aquí cada uno es distinto ya que está acostumbrado a unos productos u otros. Lo normal es que ya hayas hecho otros triatlones o maratones y sepas que es lo que te sienta bien en carrera. Es un tema muy delicado pues el estómago es mucho más sensible cuando hacemos ejercicio y es más probable que algo nos siente mal. Y cuando algo nos sienta mal, quiere salir del cuerpo... Creo que no tiene sentido que te indique cuantos litros o cuantas calorías tienes que consumir por hora ya que esto puede variar según las condiciones climáticas, según tu peso corporal o al ritmo al que compitas. Yo te aconsejo que sigas tu instinto pero que tampoco esperes a estar deshidratado para beber o a que te de una pájara para comer.
    Avituallamiento
    Un buen indicativo de si estás bebiendo lo suficiente es la frecuencia y el color de la orina. Si tienes que parar a mear (que tendrás) y tu orina sale demasiado oscura, puede ser un síntoma de que estás algo deshidratado: bebe agua. Y recalco agua ya que las bebidas isotónicas no hidratan de la misma manera al tener azúcares. En cuanto a la alimentación mi consejo es que recurras a los hidratos de carbono simples como única fuente de energía durante la competición ya que es lo más fácil de digerir. Ya sea fruta, geles, fruta desecada (dátiles, higos secos), bebidas isotónicas. No recomiendo barritas energéticas o comida más pesada por su mayor contenido en proteínas y grasas. Esto provoca mayores molestias en la digestión y probablemente tener que pararte a evacuar... Antes del comienzo de la prueba, pregunta a la organización que tipo de avituallamiento habrá y la marca de los geles para consultar su composición. Por supuesto ingiere la mayoría de calorías en el sector de bicicleta (recomiendo entre el km 30 y 150), y si vas a comer algo "pesado" no esperes al maratón ya que comer corriendo es mucho más complicado. Yo personalmente he optado por llevar dátiles conmigo en la bici (algo más de 1/2 kg) y algún plátano en los avituallamientos y después más fruta y 3 geles en la maratón.

  4. Ten paciencia.
    Un Ironman es una prueba muy larga. Si es tu primera vez, lo normal es que, aunque tengas una idea de lo que vas a tardar, no busques bajar de ningún tiempo y simplemente tu objetivo sea acabarlo. Por eso, ten paciencia, especialmente en la bicicleta. No te "emociones" aunque tengas buenas sensaciones porque quizás subas el ritmo y después lo tengas que pagar. A veces ocurre que tras la presión y los nervios antes de comenzar, una vez metidos en competición, nos entre una euforia que nos haga ir más rápido de lo normal. A mi me ocurrió en los primeros kms de bicicleta, tras salir eufórico de la natación...
    Piensa que una subida de ritmo en un Ironman se puede pagar muy cara ya que la meta queda muy lejos todavía.

  5. Que sepas que lo vas a pasar mal

    Es otra circunstancia que tienes que saber de antemano. Además es algo obvio que durante 3,8km de natación, 180km en bicicleta y 42 km corriendo es posible que "te canses un poco" ;) Por eso, vete preparado para malos momentos. No vayas pensando en ello todo el rato pero ten presente que cuando lleguen, tienes que ser paciente y confiar en que también pasarán. Dicen del maratón que sobre el km 30 viene "el muro". Pues en un Ironman quizás tengas "varios muros". No te desesperes, respira hondo, baja el ritmo y volverán las buenas sensaciones.

  6. Que el sillín de tu bicicleta sea como el sofá de tu casa
    Bicicleta triatlón bike
    El sector de bicicleta normalmente es el más largo para todos. Son 180 kilómetros que aunque hagamos a 30km/h de media, nos llevarán 6 horas. Es decir, 6 horas sentado en un pequeño sillín se pueden hacer muy largas si no vas cómodo. Fue uno de mis grandes errores. Las rozaduras y dolores nos harán menearnos constantemente buscando una postura cómoda que nunca da llegado, esto puede llegar a desesperar. Por eso, asegúrate en tiradas largas (de más de 100km) que vas cómodo en tu bicicleta y en tu sillín. A veces no es el sillín lo que tenemos que cambiar, si no la postura y reglajes en tu bicicleta.     

  7. El Ironman es un calentamiento de 180 km en bicicleta para hacer un maratón
    Creo que es una buena definición de un Ironman. Así es como me lo planteaba yo cuando entrenaba para ello. Yo ya sabía lo duros que se hacen los kilómetros finales de un maratón, por eso pensar en los kilómetros finales del maratón de un Ironman, después de nadar 4km y pedalear 180km, me ponían los pelos de punta. En momentos tenía muchísimas dudas de si sería capaz. Así que mi consejo es que, aunque no te obsesiones, pienses en todo momento que la meta está después de correr los 42 km. Por eso, reserva tus fuerzas para ello, no te quemes en la bicicleta, porque el maratón es lo más duro. Si al inicio tienes que caminar, camina o vete a un ritmo bajísimo y ya irás progresando. Avituállate en cada punto y tómatelo como pequeñas recompensas, como pequeñas metas y no pienses demasiado en "Aún me quedan 30 km...". Recomiendo haber corrido al menos un maratón antes de presentarse a un Ironman.    

  8. Haz un mínimo de competiciones antes del Ironman
    Triatlon hercules xtrm coruña
    Espero que no estés tan loco como para que el Ironman sea tu primer triatlón (aunque no serías el primero). Lo más aconsejable es que hayas hecho ese mismo año (un par de meses antes sería perfecto) un triatlón media distancia (medio Ironman), te servirá como entrenamiento físico y para irte mentalizando. Otras competiciones de resistencia como maratones, trails, marchas cicloturistas y demás también son muy útiles. Te darán experiencia, entrenamiento, seguridad e irán formando ese "callo mental" que te irá convenciendo de que sí eres capaz.

  9. No hagas cambios de última hora
    Antes de participar en un Ironman probablemente habrás entrenando 6 meses y te has acostumbrado a los reglajes de tu bicicleta, a la ropa que uses, a tus zapatillas, etc... Por eso, comprar nuevo material las últimas semanas puede darte más problemas que beneficios al tener que acostumbrarte de nuevo. En especial un cambio de bicicleta aunque sea un "pepino de cabra". Mejor usa la bicicleta y material con los que hayas entrenado, te sentirás más cómodo y te dará más confianza.      

  10. No intentes acabar a cualquier precio
    Ironman finisher meta calambre¿Pero no eran consejos para ser finisher? Sí, pero no pretendo que ese día seas finisher de tu vida también. Como comentaba al principio sobre el ego y su afán por hacer cada vez mayores locuras, es posible que quieras seguir adelante pese a tener molestias físicas, mareos o sensación de debilidad. Debes de ser honesto contigo mismo y valorar si merece la pena seguir. Los hay que entran en meta de rodillas. Yo creo que uno debe de ir convencido pero no pensar en colgarse la medalla a cualquier precio.


Como veis, no doy consejos de como o cuanto tienes que entrenar u otros detalles más técnicos. Esto quizás es importante si buscas bajar de un determinado tiempo. Para acabarlo, con haber entrenado regularmente los últimos 5-6 meses será suficiente si ya tienes una base. Simplemente entrena con mucha regularidad (5 o 6 días a la semana), varía tus entrenamientos e intenta hacer una tirada larga en bicicleta (de 4 o 5 horas) cada semana.
La bicicleta en mi opinión también es algo secundario. Lo más importante es que sea cómoda y no que pese 6,7 kg o que tenga componentes Shimano Dura-Ace. Yo lo he hecho con una bicicleta de aluminio del año 98.

Espero os haya servido para confiar más en vosotros mismos, estar tranquilos y motivaros.  Si tenéis alguna consulta, duda o sugerencia no dudéis en escribirla en los comentarios o contactar conmigo por otra vía.

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2 comentarios:

Jasco dijo...

Muy bueno el escrito. En mi caso, aunque salgo a correr con cierta regularidad una distancia media (unos 15km) siempre me llaman la atención estos eventos y competiciones tan intensas y extensas. En lo personal, precisamente para no caer en el juego del ego, nunca me ha gustado apuntarme a una carrera, pero es curioso conocer un poco estas reflexiones. ¡Espero que aún tomes alguna buena cerveza de vez en cuando, Frankeinas!
Un gran saludo

frankeinas dijo...

Hola Jasco!
Me alegro de que salgas a correr, lo importante es moverse y estar en forma con salud. Si te apuntas a una carrera es probable que te acabes apuntando a otra y después... quizás acabes haciendo un Ironman como yo :-)
Pero también tiene sus cosas buenas más allá del ego, como poder correr por entornos muy bonitos con tráfico cortado.
Ya que dices lo de la cerveza, en el avituallamiento final de muchos triatlones dan cerveza! Asi que por supuesto sigo disfrutando de ella.
Un saludo amigo!

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